[图]健美操★瘦腿美臀全攻略

    第1节 热身运动
        以椅靠背为支撑，维持身板子平安稳当。（如图）

　　第1步：上体陡立，手把椅靠背，左腿尽力朝正前上方抬，右腿支撑身板子重量；　　第二步：前后来回摇动抬起的腿，随着腿部来回摇动，膝关节随着伸缩；　　以上两动做作16次后再交替右腿做相同动作，16次。
　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）  　　第1步以两肘和左膝为身板子支撑，小腿和脚背面紧贴地面；　　第二步：收腹，腰部打直；　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚底板与小腿维持一定角度；　　第四步收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；　　第四步动做作16次后，交替另一只腿，16次。 　　第端午中秋年节 臀部运动（如图）  　　第1步：卧躺，头靠在握臂上；　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；　　第三步：屈曲脚底板和膝部，脚后跟尽力与臀部挨近；　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身板子左侧运动，16次。　　第四节 大腿内侧运动（如图）  　　第1步：侧卧身板子，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；　　第二步：屈曲上头的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这动不动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
　　第五节 大腿外侧运动（如图）  　　第1步：侧卧，肘部支撑头部；　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；继续，左侧做相同的动作，16次。　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）　　第1步：动作同第五节第1步。　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微屈曲，让上侧髋骨朝正前方；　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。　　第七节 髋部放松运动　　第1步：平躺，屈曲左膝，两臂伸直；　　第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）　　第三步：为了增加身板子弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽力朝胸脯收，右腿姿态未变；（如图）　　第四步：维持第三步小腿延长扩展动作30秒并在右偏重复施行相同的动作。